7 astuces diététiques qui fonctionnent réellement.
Beaucoup d’entre nous cherchent des moyens de perdre du poids, de manger moins et d’avoir une alimentation plus saine et plus équilibrée, mais parfois, cela ressemble à une montagne à gravir. Il est tentant de croire que les dernières astuces diététiques ou «hacks» nous donneront un moyen rapide et facile de perdre du poids. Mais est-ce que l’un d’entre eux fonctionne réellement?
Nous avons examiné les dernières preuves et parlé à un nutritionniste agréé pour voir s’il existe de véritables astuces diététiques qui peuvent vous aider à perdre du poids plus rapidement ou avec moins d’effort. Lisez la suite pour découvrir nos meilleures astuces diététiques qui fonctionnent réellement, selon les experts.
Pour chaque tour qui aide, il y en a cent qui ne le feront pas. Nos 7 plus grands mythes sur l’alimentation séparent les faits de la fiction, vous donnant les preuves tangibles derrière ces régimes à la mode populaires.
1. Heure à laquelle vous mangez
Non seulement ce que vous mangez, mais quand vous mangez, cela peut avoir un impact sur votre poids. Certains experts suggèrent que notre rythme circadien (l’horloge interne de notre corps) a une plus grande influence sur notre alimentation et notre digestion qu’on ne le pensait auparavant.
En 2016, les chercheurs ont découvert que lorsque les personnes obèses réduisaient la fenêtre de temps pendant laquelle elles mangeaient, de plus de 14 heures à entre 10 et 11 heures, elles perdaient du poids, gagnaient de l’énergie et amélioraient leur sommeil pour botte.
Une étude ultérieure en 2019 a révélé que limiter l’alimentation à entre 8 et 10 heures pendant la journée, ou augmenter la période de jeûne pendant la nuit, était tout aussi efficace que de limiter les calories en continu. Une telle approche, appelée alimentation limitée dans le temps, peut sembler plus réalisable pour les personnes qui trouvent que compter les calories chaque jour est une corvée.
Planifier des repas à la même heure chaque jour peut être une aide ou un obstacle, selon la façon dont vous travaillez, faites de l’exercice ou si vous avez une famille. Cependant, le fait de conserver le même schéma alimentaire au jour le jour a été lié à la perte de poids, il vaut donc la peine d’y réfléchir.
2. Réduisez votre consommation de sucre
Réduire le sucre inutile dans votre alimentation peut être un moyen efficace de perdre du poids et de prévenir l’obésité, selon plusieurs études. Remplacer votre boisson sucrée habituelle par un verre d’eau ou un thé vert peut éliminer des centaines de calories de votre consommation quotidienne. Il a également été prouvé que moins de sucre dans l’alimentation réduit votre risque de diabète de type 2.
Le Dr Richard Allison, nutritionniste agréé chez Herbalife Nutrition, est d’accord. « Je recommande fortement de réduire votre consommation de sucres simples – c’est le type de sucre que l’on trouve dans les sodas, les glaces, les céréales sucrées, les boissons pour sportifs et les sucreries. » Il recommande d’essayer une alternative à faible teneur en sucre ou sans sucre dans un premier temps pour vous mettre sur la bonne voie.
3. Manger en pleine conscience
La pleine conscience est devenue une intervention efficace pour toutes sortes de problèmes, du stress et de l’anxiété au sommeil et aux habitudes alimentaires.
Manger en pleine conscience implique de prêter attention à notre nourriture au fur et à mesure que nous la mangeons, en savourant chaque instant qui passe. Il n’implique aucun aliment spécial, aucun comptage de calories et aucune restriction alimentaire. Au lieu de cela, les individus sont encouragés à se sentir présents à chaque bouchée.
Étant donné que nous savons que nous mangeons plus lorsque nous sommes distraits, il est logique qu’en prêtant attention à notre corps pendant que nous mangeons, nous puissions identifier plus tôt le moment où nous nous sentons rassasiés. Certains praticiens suggèrent qu’il peut même modifier les comportements alimentaires, encourageant les gens à choisir des aliments plus sains.
« Une alimentation consciente peut aider à réduire les crises de boulimie et les collations inconsidérées », déclare le Dr Allison. « Avec le temps, cela devrait vous encourager à avoir une relation plus saine avec la nourriture et vous aider à prendre conscience de votre alimentation et de vos habitudes. »
Nous avons besoin de plus de recherche sur l’alimentation consciente pour être sûr de son efficacité. Deux revues systématiques distinctes sur l’alimentation consciente ont trouvé des résultats différents. L’un, en 2019, a trouvé qu’il était significativement efficace par rapport à l’absence d’interventions, tandis qu’un autre, en 2021, a constaté qu’il y avait peu de preuves suggérant qu’il avait un impact.
Cependant, c’est gratuit, facile à faire et cela pourrait changer votre façon de manger.
4. Mangez beaucoup de fibres
Augmenter votre apport en fibres alimentaires de seulement quatre grammes par jour pourrait vous aider à perdre plus de poids. C’est le résultat d’une étude de 2019 sur des personnes obèses suivant quatre régimes hypocaloriques différents. En moyenne, ceux qui ont augmenté leur apport quotidien en fibres ont perdu 3,25 livres supplémentaires au cours des six mois. Ils étaient également plus susceptibles de s’en tenir à leur régime alimentaire.
« Les fibres aident à réguler l’utilisation du sucre par le corps, aidant à contrôler la faim et la glycémie », explique le Dr Allison. « Les fibres retardent la vidange gastrique, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps. C’est pourquoi il est connu pour son rôle positif dans la gestion du poids. Les grains entiers sont une excellente source de fibres, ainsi que les fruits et légumes, les légumineuses et les noix.
5. Dormez bien
« La nutrition et le sommeil sont étroitement liés », explique le Dr Allison. « Nous savons que les personnes qui ont un apport nutritionnel insuffisant, qui mangent trop peu ou qui consomment des quantités insuffisantes d’énergie tout au long de la journée ont tendance à mal dormir. »
La Sleep Foundation signale des recherches qui soutiennent cette relation, montrant qu’un manque de sommeil peut entraîner une augmentation de l’appétit et une diminution de la sensation de satiété. Cela peut également conduire à des choix alimentaires moins sains, les personnes privées de sommeil recherchant des aliments riches en calories et en glucides.
« Si votre corps est dans un état de famine, trouver de la nourriture devient plus important que dormir », explique le Dr Allison. « Le sommeil est l’un des facteurs les plus importants pour la récupération cognitive et physique, donc une bonne nuit de sommeil est essentielle. »
6. Gérer les niveaux de stress
Non seulement le stress nuit à notre santé mentale, mais il peut aussi avoir un impact énorme sur notre santé physique. Des niveaux élevés de stress peuvent entraîner une suralimentation, des choix malsains et une réticence à faire de l’exercice physique.
Une étude publiée dans le Journal of Molecular Biochemistry a mis en place un programme de gestion du stress de 8 semaines pour les participants en surpoids. Les techniques de relaxation, telles que la respiration diaphragmatique profonde, la relaxation musculaire progressive et la visualisation guidée ont toutes été utilisées pour la moitié du groupe.
Les personnes qui ont reçu des conseils sur un mode de vie sain, ainsi que des techniques de gestion du stress, ont obtenu une réduction significativement plus importante de l’indice de masse corporelle que celles qui ont simplement reçu des conseils pour un mode de vie sain. Ils ont également obtenu des scores inférieurs pour la dépression et l’anxiété.
7. Faites de petits échanges sains
Il est facile d’imaginer comment vous allez transformer votre vie, vous inscrire à une salle de sport, jeûner tous les deux jours et perdre beaucoup de poids, en particulier au moment du Nouvel An ou à l’approche des vacances. Cependant, la recherche nous indique que plus l’objectif est grand, plus il est difficile à atteindre. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la réalisation de petits échanges sains dès maintenant.
« Faire de petits échanges sains, en particulier avec des collations, est un moyen simple d’améliorer votre nutrition et de voir les résultats positifs de votre alimentation », explique le Dr Allison.
Au lieu de vous concentrer sur le poids que vous voulez perdre, concentrez-vous sur le fait de manger 100 calories de moins chaque jour ou d’ajouter 1 000 pas de plus à votre marche quotidienne.
De petits changements, ajoutés progressivement à votre routine quotidienne, vous donneront l’impression d’en faire plus. Ils ont également mis en place des habitudes saines que vous pouvez suivre toute votre vie.
