9 bienfaits de la consommation d’œufs pour la santé

Les œufs sont l’un des rares aliments que l’on peut qualifier de « super-aliments ». Ils regorgent de nutriments, dont certains sont rares dans l’alimentation moderne. Voici 9 bienfaits des œufs pour la santé qui ont été confirmés par des études sur l’homme.

1. Incroyablement nutritif

Les œufs font partie des aliments les plus nutritifs de la planète.

Un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires à la transformation d’une seule cellule en un bébé poulet.

Un seul gros œuf dur contient:

• Vitamine A : 8% de la VQ (valeur journalière)
• Folate : 6 % de la VQ
• Acide pantothénique (vitamine B5) : 14 % de la VQ
• Vitamine B12 : 23 % de la VQ
• Riboflavine (vitamine B2) : 20 % de la VQ
• Phosphore : 7% de la VQ
• Sélénium : 28% de la VQ
• Les œufs contiennent également de bonnes quantités de vitamine D, de vitamine E, de vitamine B6, de calcium et de zinc.

Il contient 78 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses.

Les œufs contiennent également divers oligo-éléments importants pour la santé.

En fait, les œufs sont pratiquement l’aliment parfait. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

Si vous pouvez vous procurer des œufs de pâturage ou des œufs enrichis en oméga-3, ils sont encore plus riches en nutriments. Ils contiennent des quantités plus importantes de graisses oméga-3 et sont beaucoup plus riches en vitamines A et E.

2. Riche en cholestérol, mais n’a pas d’effet négatif sur le cholestérol sanguin

Il est vrai que les œufs sont riches en cholestérol. En fait, un seul œuf contient 186 mg

Cependant, il est important de garder à l’esprit que le cholestérol dans l’alimentation n’a pas nécessairement d’impact sur le taux de cholestérol sanguin ou sur le risque de maladie cardiaque

Le foie produit en fait de grandes quantités de cholestérol chaque jour. En fait, lorsque vous consommez davantage de cholestérol, votre foie a la capacité de réguler le taux de cholestérol en en produisant moins pour l’équilibrer

Néanmoins, la réaction à la consommation d’œufs varie d’un individu à l’autre :

• Chez 70 % des personnes, la consommation de cholestérol n’entraîne pas ou peu d’augmentation du taux de cholestérol sanguin (les « hypo-répondeurs »).
• Chez les 30 % restants (appelés « hyperrépondeurs »), la consommation d’œufs ou d’autres sources de cholestérol alimentaire peut entraîner une forte augmentation du taux de cholestérol sanguin.

Toutefois, les personnes souffrant de troubles génétiques tels que l’hypercholestérolémie familiale ou les porteurs d’une variante génétique appelée APOE4 peuvent envisager de consommer des œufs avec modération.

3. Augmenter le cholestérol HDL (le « bon » cholestérol)

HDL est l’abréviation de high-density lipoprotein (lipoprotéine de haute densité). Il est souvent appelé « bon » cholestérol.

Les personnes qui ont des niveaux élevés de HDL ont généralement un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes de santé.

La consommation d’œufs est un excellent moyen d’augmenter le taux de HDL. Une étude a montré que la consommation de 1 à 3 œufs par jour pendant quatre semaines augmentait le taux de HDL de 6 à 13 % chez de jeunes adultes en bonne santé.

4. Contiennent de la choline – un nutriment important que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment.

La choline est un nutriment dont la plupart des gens ignorent même l’existence, alors qu’il s’agit d’une substance incroyablement importante, souvent regroupée avec les vitamines B. La choline est utilisée pour construire les membranes cellulaires.

La choline est utilisée pour construire les membranes cellulaires et joue un rôle dans la production de molécules de signalisation dans le cerveau, ainsi que dans diverses autres fonctions.

Les symptômes d’une carence en choline sont graves, mais elle est heureusement rare chez la plupart des personnes en bonne santé et non enceintes, principalement parce que l’organisme fabrique de la choline.

Les œufs entiers sont une excellente source de choline. Un seul œuf contient plus de 100 mg de ce nutriment très important.

5. Sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque

Le cholestérol LDL est généralement connu comme le « mauvais » cholestérol.

Il est bien connu qu’un taux élevé de LDL est lié à un risque accru de maladie cardiaque.

Mais de nombreuses personnes ne savent pas que les LDL sont divisées en sous-types en fonction de la taille des particules.

Il existe des particules LDL petites et denses et des particules LDL de grande taille.

De nombreuses études ont montré que les personnes dont les particules LDL sont principalement petites et denses présentent un risque plus élevé de maladie cardiaque que les personnes dont les particules LDL sont principalement grosses.

Même si les œufs ont tendance à augmenter légèrement le cholestérol LDL chez certaines personnes, on pense que la consommation d’œufs a tendance à augmenter principalement les niveaux de LDL de grande taille (ou « plus flottants ») plutôt que les particules LDL petites et denses, ce qui pourrait expliquer l’association avec un risque réduit de maladie cardiaque.

Toutefois, certaines études récentes ont établi un lien entre la consommation d’œufs et l’augmentation du risque de décès par maladie cardiaque. Les recherches sont donc mitigées et des essais contrôlés randomisés supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les avantages de la consommation d’œufs pour la santé cardiovasculaire.

6. Contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants très bénéfiques pour la santé des yeux.

L’une des conséquences du vieillissement est que la vue a tendance à se détériorer.

Plusieurs nutriments aident à contrer certains des processus dégénératifs qui peuvent affecter nos yeux.

Deux d’entre eux sont la lutéine et la zéaxanthine. Ce sont de puissants antioxydants qui s’accumulent dans la rétine de l’œil.

Des études montrent qu’une consommation suffisante de ces nutriments peut réduire de manière significative le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire, deux troubles oculaires très courants.

Le jaune d’œuf contient de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine.

Dans une étude plus ancienne, la consommation d’un œuf par jour pendant 5 semaines a augmenté les taux sanguins de lutéine de 26 % et de zéaxanthine de 38 % chez les adultes plus âgés.

Les œufs sont également riches en vitamine A, qui mérite d’être mentionnée ici. La carence en vitamine A est la cause la plus fréquente de cécité dans le monde.

7. Les œufs oméga-3 ou de pâturage réduisent les triglycérides

Tous les œufs ne sont pas égaux. Leur composition en nutriments varie en fonction de la façon dont les poules ont été nourries et élevées.

Les œufs de poules élevées en pâturage et/ou nourries avec des aliments enrichis en oméga-3 ont tendance à être beaucoup plus riches en acides gras oméga-3.

Les acides gras oméga-3 sont connus pour réduire les taux de triglycérides dans le sang, un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques.

Des études montrent que la consommation d’œufs enrichis en oméga-3 est un moyen très efficace de réduire les triglycérides sanguins. Dans une étude plus ancienne, la consommation de seulement cinq œufs enrichis en oméga-3 par semaine pendant trois semaines a permis de réduire les triglycérides de 16 à 18 %.

Plus récemment, une petite étude réalisée en 2020 sur 20 participants a révélé que la consommation quotidienne de deux œufs enrichis en oméga-3 pendant cinq semaines réduisait les triglycérides de 10 %.

8. Une teneur élevée en protéines de qualité, avec tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions

Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.

Elles sont utilisées pour fabriquer toutes sortes de tissus et de molécules qui ont une fonction à la fois structurelle et fonctionnelle.

Il est très important de consommer suffisamment de protéines et des études montrent que les quantités actuellement recommandées sont peut-être trop faibles.

Les œufs sont une excellente source de protéines, un seul gros œuf en contenant six grammes.

Les œufs contiennent également tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions, de sorte que votre corps est bien équipé pour utiliser pleinement les protéines qu’ils contiennent.

Une consommation suffisante de protéines peut contribuer à la perte de poids, à l’augmentation de la masse musculaire, à l’abaissement de la tension artérielle et à l’optimisation de la santé des os, pour n’en citer que quelques-uns.

9. Ils sont rassasiants et ont tendance à vous faire manger moins de calories, ce qui vous aide à perdre du poids.

Les œufs sont incroyablement rassasiants. Il s’agit d’un aliment riche en protéines, et les protéines sont de loin le macronutriment le plus rassasiant.

Les œufs obtiennent un score élevé sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure la capacité des aliments à provoquer un sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique ultérieur.

Dans une étude portant sur 50 adultes obèses ou en surpoids, le fait de manger des œufs et des toasts au lieu de céréales et de lait avec du jus d’orange a diminué la sensation de faim après le repas, a prolongé la période d’absence de faim et a fait manger ~180 calories de moins au déjeuner 4 heures plus tard.

Dans une autre étude, la consommation d’œufs a été associée à une réduction de 38 % du risque d’excès de graisse corporelle et de 34 % du risque d’obésité centrale, ou graisse viscérale autour de l’abdomen, qui est un facteur de risque connu pour le syndrome métabolique.

Ce qu’il faut retenir

Les études montrent clairement qu’il est parfaitement sûr de manger jusqu’à trois œufs entiers par jour.

Rien ne prouve qu’il soit nocif d’aller au-delà – il s’agit simplement d’un « terrain inconnu », qui n’a pas encore été étudié.

Les œufs sont en quelque sorte l’aliment parfait de la nature.

En plus de tout le reste, ils sont bon marché, faciles à préparer, se marient avec presque tous les aliments et ont un goût délicieux.