Comment le stress influe-t-il sur l’appétit?
Vous êtes probablement bien conscient du lien entre la santé mentale et les habitudes alimentaires, mais comment le stress affecte-t-il l’appétit ? Pour certaines personnes, la perspective d’examens ou de conversations difficiles peut effectivement les empêcher de manger pendant des jours, tandis que pour d’autres, les batailles de santé mentale déclencheront le besoin de manger confortablement et peut-être même des crises de boulimie. Mais qu’est-ce qui nous pousse exactement à nous comporter ainsi ? Est-ce enraciné dans notre biologie, ou est-ce que l’alimentation liée au stress est davantage liée à l’éducation et à la psychologie individuelle ?
Ici, nous verrons ce que la science dit sur le phénomène de l’alimentation de confort et ce que nous pouvons faire pour l’empêcher de se produire. Dans le même temps, il faut souligner qu’il peut être difficile de mettre le doigt sur la cause exacte de l’alimentation stressante. Comme le soulignent les scientifiques du Hormones and Behavior, il n’existe aucun critère de diagnostic établi pour ce comportement. Sans oublier que tout le monde perçoit le stress, les émotions et même les signaux de faim différemment.
Comment le stress affecte-t-il l’appétit et les comportements alimentaires ?
Le stress est un état physiologique et psychologique puissant. En fait, cela peut altérer notre métabolisme, augmenter notre susceptibilité aux infections, aggraver notre santé cardiovasculaire et, sans surprise, avoir un impact considérable sur notre bien-être mental. Étant donné que notre cerveau et notre intestin sont en communication constante (le soi-disant intestin-cerveau axe), le stress peut également avoir un impact important sur notre appétit et nos comportements alimentaires. Et des études ont montré que cette connexion peut se développer très tôt. Selon une étude publiée dans la revue Appetite, les enfants âgés de huit à neuf ans peuvent montrer des signes de confort alimentaire lorsqu’ils sont exposés à des niveaux élevés de stress.
Ceci est particulièrement préoccupant, car les comportements alimentaires malsains développés dans les premières années sont susceptibles de persister à l’âge adulte. Il existe deux principaux types de stress : aigu et chronique. Le stress aigu est une réponse à un facteur de stress soudain, intense et souvent inattendu. Le stress chronique, quant à lui, peut être moins intense, mais il dure beaucoup plus longtemps et peut être davantage lié à des circonstances personnelles. Il est crucial de faire la distinction entre ces deux états, car ils n’auront pas le même effet sur notre corps. Et selon le journal Nutrition, ils peuvent également avoir un impact différent sur nos comportements alimentaires.
Le stress chronique semble être davantage lié à une consommation accrue d’aliments riches en calories, en sucres et en matières grasses, tandis que le stress aigu est plus susceptible de supprimer l’appétit et de générer la sensation d’un « estomac serré ». Cependant, ce n’est pas une règle absolue. Le contrôle de l’appétit est complexe. Dans une large mesure, il est contrôlé par les hormones de la faim comme la ghréline et la leptine. La ghréline est connue comme l’hormone stimulant l’appétit.
Selon une étude publiée dans l’International Journal of Molecular Sciences, des niveaux réduits de ghréline ont été détectés dans des modèles animaux anorexiques, ainsi que chez des sujets humains prenant des médicaments anticancéreux et certains antidépresseurs dont le principal effet secondaire est la perte d’appétit. Cette hormone a tendance à diminuer en réponse à un stress aigu et à augmenter en réponse à un stress chronique. Des études réalisées sur des souris ont également montré que si vous soumettez ces animaux à une défaite sociale chronique et à un stress d’isolement, leurs niveaux de ghréline et leur apport alimentaire augmenteront considérablement.
Dans le même temps, toutes les souris ne mangent pas plus lorsqu’elles sont exposées à des facteurs de stress, même si leur taux de ghréline est élevé. Les scientifiques soulignent que les animaux (et potentiellement les humains également) peuvent développer une soi-disant «résistance à la ghréline», selon le type de facteurs de stress. Ils ont également remarqué que les souris femelles étaient plus susceptibles de trop manger lorsque leurs hormones étaient déséquilibrées, ce qui pourrait expliquer pourquoi plus de femmes s’engagent dans une alimentation de confort. L’âge pourrait être un autre facteur.
Le manque d’appétit chez les personnes âgées est un phénomène courant. En vieillissant, nous avons tendance à souffrir davantage d’apathie, de troubles cognitifs, de troubles du sommeil et de maladies physiques – des facteurs qui interfèrent avec notre réponse au stress. En tant que tel, il est probable que les processus de vieillissement modifient également l’impact de la ghréline sur nos comportements alimentaires. La leptine est une autre hormone impliquée dans le contrôle de l’appétit, favorisant les sensations de plénitude et de satiété.
Selon la revue Nutrients, les niveaux de leptine diminuent après un stress aigu, les individus et les femmes de poids normal affichant des fluctuations plus sévères. Un autre facteur qui relie le stress et l’appétit sont les orexines, des composés libérés par le cerveau en réponse aux facteurs de stress. Selon la revue Frontiers in Neuroendocrinology, il a également été démontré qu’ils modifient les comportements alimentaires.
Pourquoi certaines personnes mangent-elles plus lorsqu’elles sont stressées ?
« Certaines personnes mangent plus lorsqu’elles sont stressées comme mécanisme d’adaptation pour aider à réduire leur stress, souvent appelé alimentation émotionnelle », explique Rahaf Al Bochi, nutritionniste diététiste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. « Lorsque le corps est stressé, il libère du cortisol, l’hormone du stress, qui peut augmenter l’appétit. Beaucoup ont tendance à avoir envie d' »aliments réconfortants » qui ont tendance à être riches en matières grasses et/ou en sucre. » La nutritionniste diététiste Al Bochi est propriétaire d’un cabinet de conseil en nutrition où elle fournit des conseils holistiques axés sur le diabète et la santé prénatale des femmes.
Al Bochi a reçu le 2020 Georgia Academy of Nutrition and Dietetics Outstanding Service to the Media Award. Elle est membre du groupe de pratique diététique Nutrition Entrepreneurs de l’Académie et est diplômée de l’Université Ryerson. ont été montrés pour amortir la réponse du corps au stress. En conséquence, vous pouvez avoir du mal à surmonter l’envie de manger due au stress, car il existe des mécanismes physiologiques qui nous prédisposent à manger sous l’effet du stress. Enfin, les aliments réconfortants peuvent activer le système de récompense dans le cerveau, ce qui rend encore plus difficile la gestion d’une alimentation réconfortante. Ashley Bannister, MS, RDNDiététicienne nutritionniste Ashley Bannister est coach santé chez Noom.
Elle est titulaire d’un baccalauréat ès sciences en biologie de l’Université de Towson et d’une maîtrise en nutrition humaine et diététique de l’Université de Drexel. Selon la revue Annual Review of Psychology, le stress interfère également avec notre fonction exécutive et notre autorégulation , ce qui peut à son tour modifier notre processus de décision. Elle peut également entraîner une diminution de l’activité physique et du sommeil, deux facteurs importants pour la régulation des hormones de l’appétit. Les scientifiques proposent également un modèle de stress alimentaire basé sur la récompense pour aider à expliquer ce phénomène, comme indiqué dans la revue Physiology & Behavior. Il met l’accent sur le rôle du cortisol et des circuits de récompense du cerveau, ainsi que sur divers composés libérés en réponse au stress.
Par exemple, le stress et les aliments appétissants peuvent stimuler la libération d’opioïdes dans le corps. L’un des opioïdes les plus connus est l’endorphine, la substance chimique du « bien-être » qui a la capacité de réduire les niveaux de douleur et de nous faire sentir plus détendus. La stimulation répétée de ces voies de récompense peut abaisser le «seuil de plaisir» de notre corps et favoriser la nature compulsive de la suralimentation.
Pourquoi certaines personnes mangent-elles moins lorsqu’elles sont stressées ?
De nombreux experts s’accordent à dire que le phénomène de perte d’appétit en cas de stress dépend surtout de notre physiologie, et cet effet est souvent temporaire. « Au début, en cas de stress aigu, vous constaterez peut-être que votre appétit diminue réellement », explique Ashley Bannister. « C’est le résultat d’une réponse hormonale liée au stress. L’épinéphrine devient élevée en cas de stress aigu, ce qui déclenche la réaction de combat ou de fuite dans le corps. Il en résulte un état qui diminue temporairement l’appétit. Au fur et à mesure que le stress continue, les niveaux de cortisol augmentent, ce qui entraîne une augmentation de l’appétit et cela peut conduire à une alimentation stressante.
Cependant, il est de plus en plus évident que la perte d’appétit peut également être liée à des troubles de l’humeur. Selon une étude publiée dans la revue Comprehensive Psychoneuroendocrinology, les personnes souffrant de dépression signalant une perte d’appétit peuvent avoir un cortisol plus élevé que les témoins, et un cortisol légèrement plus élevé que celles souffrant de dépression signalant une augmentation de l’appétit. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre pourquoi c’est le cas.
Comment soulager le stress sans trop ou trop manger
Le stress est à l’origine du confort alimentaire, et le soulager est la première étape pour améliorer votre relation avec la nourriture. Mais comme nous le savons tous, cela peut être plus facile à dire qu’à faire. Alors que recommandent les experts ? « Identifiez les mécanismes d’adaptation pour aider à soulager le stress en créant une « boîte à outils » de réduction du stress que vous pouvez utiliser en période de stress », conseille Rahaf Al Bochi. « Par exemple, aller se promener, parler avec un ami, prendre un bain, respirer profondément, écouter de la musique ou méditer. » Cela peut sembler être des solutions simples, mais les preuves les étayent. Selon la revue Appetite, des études ont montré que prendre le temps et faire des efforts pour se détendre régulièrement peut réduire efficacement le stress lié à l’alimentation.
« Dans l’ensemble, ce qui fonctionne pour vous dépendra de vous en tant qu’individu unique, et il faudra peut-être quelques essais et erreurs pour le comprendre », souligne Bannister. « Comprendre le « pourquoi » derrière l’alimentation stressante peut aider à modifier le comportement. Nous ne pouvons pas éliminer le stress de nos vies, et nous ne pouvons pas éliminer la réponse au stress du corps, mais ce que nous pouvons faire, c’est trouver des moyens de faire face au stress sans nous tourner vers la nourriture ou modifier notre consommation. Bannister recommande de mettre en place un système de soutien social solide et de maintenir des liens avec ces personnes, en vous donnant quelqu’un vers qui vous tourner en réponse à des situations stressantes. S’engager dans des activités qui peuvent servir de distraction utile peut également aider à réduire le stress. Enfin, une alimentation consciente peut vous aider à identifier vos déclencheurs et à rester calme lorsque vous faites un choix. « Vous vous demandez peut-être : « Ai-je vraiment faim ? », « Comment vais-je me sentir après avoir mangé ?
Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.
