Comment perdre du poids naturellement et rapidement?

Il existe une multitude de régimes, de suppléments et de substituts de repas qui prétendent assurer une perte de poids rapide, mais la plupart d’entre eux ne sont pas étayés par des preuves scientifiques. Il existe toutefois des stratégies étayées par la science qui ont un impact sur la gestion du poids.

Ces stratégies comprennent l’exercice, le suivi de l’apport calorique, le jeûne intermittent et la réduction du nombre de glucides dans l’alimentation.

Dans cet article, nous examinons neuf méthodes efficaces de perte de poids.

Des moyens scientifiques pour perdre du poids

Les méthodes de perte de poids soutenues par la recherche scientifique sont les suivantes :

1. Essayer le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui implique des jeûnes réguliers de courte durée et la consommation de repas sur une période de temps plus courte au cours de la journée.

Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, d’une durée maximale de 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes en surpoids.

Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont les suivantes :

• Jeûne d’un jour sur deux (ADF) : Jeûner un jour sur deux et suivre un régime alimentaire normal les jours où l’on ne jeûne pas. La version modifiée consiste à ne consommer que 25 à 30 % des besoins énergétiques de l’organisme les jours de jeûne.
• Le régime 5:2 : Jeûner 2 jours sur 7. Les jours de jeûne, mangez entre 500 et 600 calories.
• La méthode 16/8 : Jeûner pendant 16 heures et ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, cette fenêtre de 8 heures se situe entre midi et 20 heures. Une étude sur cette méthode a montré que le fait de manger pendant une période restreinte permettait aux participants de consommer moins de calories et de perdre du poids.

Il est préférable d’adopter une alimentation saine les jours de non-jeûne et d’éviter les excès alimentaires.

2. Suivre son alimentation et son activité physique

Si une personne souhaite perdre du poids, elle doit être consciente de ce qu’elle mange et boit chaque jour. Le moyen le plus efficace de le faire est de consigner ces éléments dans un journal ou dans un outil de suivi alimentaire en ligne.

Les chercheurs ont estimé en 2017 qu’il y aurait 3,7 milliards de téléchargements d’applications de santé d’ici la fin de l’année.Recherches suggère que le suivi de l’alimentation, de l’activité physique et des progrès en matière de perte de poids en déplacement peut être un moyen efficace de gérer son poids.

Une étude a montré qu’un suivi régulier de l’activité physique contribuait à la perte de poids. Par ailleurs, une étude a établi une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence du suivi de l’alimentation et de l’exercice physique. Même un appareil aussi simple qu’un podomètre peut être un outil utile pour perdre du poids.

3. Manger en pleine conscience

L’alimentation consciente est une pratique qui consiste à prêter attention à la façon dont on mange et à l’endroit où l’on mange. Cette pratique peut permettre aux gens d’apprécier la nourriture qu’ils mangent et de maintenir un poids sain.

Comme la plupart des gens mènent une vie trépidante, ils ont souvent tendance à manger rapidement sur le pouce, dans la voiture, en travaillant à leur bureau ou en regardant la télévision. Par conséquent, de nombreuses personnes sont à peine conscientes de ce qu’elles mangent.

Voici quelques techniques pour manger en pleine conscience :

• S’asseoir pour manger, de préférence à une table : Prêtez attention à la nourriture et profitez de l’expérience.
• Éviter les distractions pendant le repas : Ne pas allumer la télévision, un ordinateur portable ou un téléphone.
• Manger lentement : Prenez le temps de mâcher et de savourer les aliments. Cette technique contribue à la perte de poids, car elle donne au cerveau suffisamment de temps pour reconnaître les signaux de satiété, ce qui permet d’éviter les excès alimentaires.
• Faire des choix alimentaires réfléchis : Choisissez des aliments riches en nutriments et qui vous rassasieront pendant des heures plutôt que des minutes.

4. Manger des protéines au petit-déjeuner

Les protéines peuvent réguler les hormones de l’appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à une diminution de l’hormone de la faim, la ghréline, et à une augmentation des hormones de la satiété, le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine.

La recherche sur les jeunes adultes a également démontré que les effets hormonaux d’un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures.

Les œufs, l’avoine, les beurres de noix et de graines, le porridge de quinoa, les sardines et le pudding aux graines de chia sont de bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines.

5. Réduire la consommation de sucre et de glucides raffinés

Le régime alimentaire occidental est de plus en plus riche en sucres ajoutés, ce qui a un lien certain avec l’obésité, même lorsque le sucre se trouve dans les boissons plutôt que dans les aliments.

Les glucides raffinés sont des aliments fortement transformés qui ne contiennent plus de fibres ni d’autres nutriments. Il s’agit notamment du riz blanc, du pain et des pâtes.

Ces aliments sont rapides à digérer et se transforment rapidement en glucose.

L’excès de glucose passe dans le sang et provoque l’action de l’hormone insuline, qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela contribue à la prise de poids.

Dans la mesure du possible, il convient de remplacer les aliments transformés et sucrés par des aliments plus sains. Voici quelques exemples d’aliments qu’il est bon de remplacer

• du riz, du pain et des pâtes complets au lieu des versions blanches
• des fruits, des noix et des graines au lieu des en-cas riches en sucre
• des tisanes et de l’eau infusée aux fruits au lieu de sodas riches en sucre
• smoothies avec de l’eau ou du lait au lieu de jus de fruits

6. Manger beaucoup de fibres

Les fibres alimentaires sont des glucides d’origine végétale impossibles à digérer dans l’intestin grêle, contrairement au sucre et à l’amidon. Une alimentation riche en fibres peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Les aliments riches en fibres sont les suivants:

• céréales complètes pour le petit-déjeuner, pâtes complètes, pain complet, avoine, orge et seigle
• fruits et légumes
• les pois, les haricots et les légumineuses
• les noix et les graines

7. Équilibrer les bactéries intestinales

Un nouveau domaine de recherche s’intéresse au rôle des bactéries intestinales dans la gestion du poids.

L’intestin humain héberge un grand nombre et une grande variété de micro-organismes, dont environ 37 billions de bactéries.

Chaque individu possède des variétés et des quantités différentes de bactéries dans son intestin. Certains types de bactéries peuvent augmenter la quantité d’énergie que la personne tire de la nourriture, ce qui entraîne un dépôt de graisse et une prise de poids.

Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin :

• Une grande variété de plantes : L’augmentation du nombre de fruits, de légumes et de céréales dans le régime alimentaire se traduira par une meilleure absorption des fibres et une plus grande diversité des bactéries intestinales. Il est recommandé de veiller à ce que les légumes et autres aliments d’origine végétale représentent 75 % des repas.
• Aliments fermentés : Ils renforcent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt, le tempeh et le miso contiennent tous de bonnes quantités de probiotiques, qui contribuent à augmenter le nombre de bonnes bactéries. Les chercheurs ont beaucoup étudié le kimchi et les résultats des études suggèrent qu’il a des effets anti-obésité. De même, des études ont montré que le kéfir pouvait favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.
• Aliments prébiotiques : Ils stimulent la croissance et l’activité de certaines bonnes bactéries qui aident à contrôler le poids. Les fibres prébiotiques sont présentes dans de nombreux fruits et légumes, en particulier la racine de chicorée, l’artichaut, l’oignon, l’ail, l’asperge, le poireau, la banane et l’avocat. Elles sont également présentes dans les céréales, telles que l’avoine et l’orge.

8. Bien dormir

De nombreuses études ont montré que dormir moins de 5 à 6 heures par nuit est associé à une incidence accrue de l’obésité. Il y a plusieurs raisons à cela.

La recherche suggère qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus par lequel le corps convertit les calories en énergie, appelé métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l’énergie non utilisée sous forme de graisse. En outre, un mauvais sommeil peut augmenter la production d’insuline et de cortisol, qui favorisent également le stockage des graisses.

La durée du sommeil influe également sur la régulation des hormones de contrôle de l’appétit que sont la leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de satiété au cerveau.

9. Gérer votre niveau de stress

Le stress déclenche la libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l’appétit dans le cadre de la réaction de lutte ou de fuite de l’organisme.

Toutefois, lorsque les personnes sont soumises à un stress constant, le cortisol peut rester plus longtemps dans la circulation sanguine, ce qui augmente l’appétit et peut conduire à manger davantage.

Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles de l’organisme à partir de la source de carburant préférée, les glucides.

L’insuline transporte alors le sucre des glucides du sang vers les muscles et le cerveau. Si l’individu n’utilise pas ce sucre en cas de combat ou de fuite, l’organisme le stocke sous forme de graisse.

Des chercheurs ont découvert que la mise en œuvre d’un programme d’intervention de gestion du stress de 8 semaines a entraîné une réduction significative de l’indice de masse corporelle (IMC) chez les enfants et les adolescents en surpoids ou souffrant d’obésité.

Parmi les méthodes de gestion du stress, on peut citer:

• le yoga, la méditation ou le tai-chi
• les techniques de respiration et de relaxation
• passer du temps à l’extérieur, par exemple marcher ou jardiner

Conclusion

Il est important de se rappeler qu’il n’existe pas de solution miracle en matière de perte de poids.

La meilleure façon de gérer son poids est d’adopter un régime alimentaire nutritif et équilibré.

Ce régime doit comprendre 10 portions de fruits et légumes, des protéines de bonne qualité et des céréales complètes. Il est également bénéfique de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour.