Graisses insaturées vs saturées : quelle est la meilleure pour votre santé ?

août 5, 2022

Vous avez peut-être entendu parler de mauvaise presse concernant les graisses alimentaires, mais quelle est la part de vérité ? Les graisses sont une partie essentielle de notre alimentation, en particulier lorsqu’il s’agit d’absorber d’autres nutriments vitaux et d’aider notre corps à fonctionner correctement. La difficulté est que toutes les graisses ne sont pas identiques, et en ce qui concerne les graisses insaturées par rapport aux graisses saturées en particulier, il y a quelques éléments à prendre en compte.

En général, les graisses insaturées telles que les avocats, l’huile d’olive, les noix et les graines sont les «bonnes» graisses que nous voulons inclure dans notre alimentation. Ceux-ci aident à soutenir la santé du cœur et du cerveau, entre autres fonctions. Les graisses saturées, en revanche, doivent être consommées avec modération, avec des niveaux excessifs associés à des résultats négatifs pour la santé.

Ici, nous expliquerons plus en détail les différences entre les graisses insaturées et saturées et les fonctions qu’elles remplissent dans le corps. De plus, si vous recherchez un régime alimentaire dense avec beaucoup de graisses saines, notre guide du régime méditerranéen est un excellent point de départ.

Qu’est-ce que la graisse alimentaire ?

Les graisses alimentaires sont caractérisées comme les graisses que nous consommons à partir de nos aliments, ce qui les différencie des graisses corporelles ou des triglycérides sanguins. C’est l’un des trois macronutriments (protéines, glucides et lipides) nécessaires au fonctionnement et au fonctionnement essentiels de notre corps.

Toutes les graisses contiennent neuf calories par gramme, mais toutes les graisses ne sont pas aussi nutritives que les autres. Les graisses polyinsaturées, en particulier les acides gras oméga-3 et oméga-6, sont nécessaires au bon fonctionnement de notre cerveau et de notre corps, tandis que les graisses monoinsaturées nous aident à absorber les vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. Certaines graisses , comme les graisses saturées et les graisses trans, ont été associés à des effets négatifs sur la santé, notamment le syndrome métabolique (une combinaison d’obésité, de diabète et d’hypertension artérielle) et le cancer.

Qu’est-ce que les graisses saturées ?

Les graisses saturées sont une chaîne carbonée à liaison unique saturée d’atomes d’hydrogène, ce qui signifie qu’elle est généralement solide à température ambiante. Alors que le processus d’hydrogénation transforme les graisses insaturées en graisses saturées (gras trans) en forçant l’hydrogène dans les espaces vides de la chaîne carbonée, les graisses saturées sont naturellement ainsi. Bien que manger en excès des graisses saturées puisse avoir des effets négatifs sur la santé, consommer de petites quantités de graisses saturées avec modération est acceptable, il n’est donc pas nécessaire de supprimer complètement vos aliments préférés pour l’éviter.

Le Dr Kevin Barrett, médecin généraliste chez New Road Surgery dans le Hertfordshire, au Royaume-Uni, explique plus en détail : « Nous devons manger un peu de gras car il est important pour l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K, et est une source d’acides gras essentiels. Les graisses saturées dans les aliments hautement transformés sont associées à des résultats négatifs pour la santé, mais celles des aliments moins transformés n’ont pas de liens aussi forts.

Certaines sources de gras saturés comprennent :

- Morceaux de viande gras
- Viandes transformées, comme les saucisses ou le bacon
- Beurre, saindoux et shortening
- Fromages à pâte dure, comme le cheddar
- Crème et glace
- Biscuits, gâteaux et pâtisseries
- Snacks salés, tels que chips, crackers
- Nourriture frit
- Huile de noix de coco

homme mangeant une assiette de charcuterie et de frites

La surconsommation de graisses saturées est l’une des principales causes d’obésité et d’affections apparentées chez les adultes, selon une étude publiée dans l’International Journal of Molecular Sciences. Dans cet esprit, il est important d’être conscient de la quantité de graisses saturées que vous consommez, car on estime que 70 % des Américains surconsomment sur leur quantité quotidienne recommandée, selon l’USDA. Dans un régime de 2 000 calories, cela équivaut à environ 22 g de graisses saturées par jour.

Le Dr Deborah Lee, de la pharmacie en ligne Dr Fox, affirme que la surconsommation de graisses saturées peut entraîner des problèmes cardiaques. « En général, les graisses saturées sont des ‘mauvaises graisses' », dit-elle. «Ce sont les graisses dont nous devrions tous manger moins. Ils ont tendance à être liés à une augmentation du mauvais cholestérol, ce qui augmente le risque d’athérosclérose (le dépôt de plaques graisseuses dans les artères), qui provoque des maladies cardiaques, notamment des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. En général, les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 5 à 6 % de votre apport calorique quotidien total.

Qu’est-ce que la graisse insaturée ?

Il existe deux types de gras insaturés : les monoinsaturés et les polyinsaturés. Les graisses insaturées peuvent favoriser les niveaux de «bon» cholestérol HDL dans votre corps et réduire les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL, qui peuvent s’accumuler dans les veines et les artères et provoquer une hypertension artérielle.

Monoinsaturé

Ces graisses proviennent de sources végétales et comprennent :

Huiles d’olive et de colza
Noix, beurres de noix et huiles de noix
Avocats
Graines, comme les graines de citrouille ou de sésame

Une étude de 2021 dans la revue Nutrients indique que la consommation d’acides gras monoinsaturés peut entraîner des résultats cardiométaboliques positifs. Une autre étude publiée dans les Annals of the New York Academy of Science a également révélé que la promotion du (bon) cholestérol HDL peut également réduire l’inflammation dans le corps, lui conférant des qualités potentiellement cardioprotectrices. Étant donné que les graisses monoinsaturées favorisent le (bon) cholestérol HDL, il est important de s’assurer que vous en consommez suffisamment pour soutenir la santé de votre cœur.

Polyinsaturé

Ces graisses proviennent de sources végétales et comprennent des acides gras oméga-3 et oméga-6

Les sources d’oméga-3 comprennent :

- Poissons gras, comme le maquereau et le saumon
- Des œufs
- Graines comme les graines de lin ou les graines de chia
- Noix, comme les noix
- Légumineuses, comme le soja

sources saines de graisses insaturées, y compris l'huile d'olive, les noix, les graines et l'avocat

« Les acides oméga-3 contenus dans les poissons gras sont l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) », explique le Dr Lee. « Bien que le corps humain puisse synthétiser l’EPA et le DHA, il n’est pas efficace pour ce faire, ce qui signifie que les niveaux ont tendance à être faibles. Il est donc important de s’assurer que vous absorbez suffisamment d’oméga-3, soit par l’alimentation, soit en prenant un supplément d’oméga-3. On pense que les acides gras oméga-3 aident à prévenir l’apparition de maladies cardiaques en aidant à réduire les niveaux de triglycérides (graisses dans le sang), en abaissant la tension artérielle et en améliorant la circulation sanguine.

Les sources d’oméga-6 comprennent :

- - Viande, poisson et volaille
  - Des œufs
  - Légumineuses, comme le soja
  - Huile de tournesol
  - Maïs

« Les acides gras oméga-6 sont des acides gras essentiels provenant de l’alimentation, qui sont principalement utilisés pour vous donner de l’énergie », explique le Dr Lee. « Les bienfaits des oméga-6 sur la santé sont moins clairs. Il est recommandé de manger plus d’oméga-3 que d’oméga-6. Les oméga-6 se trouvent dans la viande, la volaille, le poisson, les œufs, l’huile de soja, l’huile de maïs, les noix, les amandes et les noix de cajou, par exemple.

Une revue dans la revue Biomedicine & Pharmacotherapy nous indique que les oméga-3 et oméga-6 doivent être consommés en équilibre les uns avec les autres. Les oméga-3 sont utilisés pour construire notre structure cellulaire, et ils sont également importants pour que votre système immunitaire fonctionne correctement. Des niveaux élevés d’oméga-6 peuvent contribuer au développement ou à l’aggravation des maladies cardiovasculaires, du cancer et des maladies inflammatoires, mais lorsqu’ils sont consommés en équilibre avec les oméga-3, ils servent à réduire les taux de cholestérol LDL nocif, à augmenter le HDL protecteur et à améliorer la sensibilité à l’insuline.

Graisses insaturées vs saturées : Trouver le bon équilibre

Les directives de l’USDA recommandent que 20 à 35 % de vos calories totales proviennent des graisses. Cela équivaut à environ 44 à 77 g par jour avec un régime quotidien de 2 000 calories. Moins de 10 % de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses saturées, 15 à 20 % de graisses monoinsaturées et 5 à 10 % de graisses polyinsaturées.

Le Dr Lee est un partisan du régime méditerranéen, car il est pauvre en graisses saturées et riche en graisses insaturées. « Il se peut que manger moins de graisses saturées et plus de graisses insaturées aidera à augmenter votre longévité », dit-elle. « Les personnes qui vivaient en Grèce et dans d’autres pays méditerranéens, qui ont toujours consommé beaucoup de graisses insaturées, ont un risque de maladie cardiaque plus faible que celles des autres pays occidentaux. »

Pour des graisses de la meilleure qualité, optez pour des graisses liquides peu transformées. Par exemple, vous devriez choisir l’huile d’olive, dont il a été démontré qu’elle a des propriétés cardioprotectrices, plutôt qu’une cuisson avec du beurre. De plus, la recherche d’alternatives plus saines aux aliments malsains riches en graisses saturées peut vous aider à rester dans les limites quotidiennes recommandées.

Certains échanges sains que vous pouvez faire incluent :

Aliments gras malsains Alternatives saines Coupes de viande grasses Viande plus maigre, comme le poulet ou le poisson ou sorbetFromages à pâte dure comme le parmesanFeta ou fromage cottageBeurre, saindoux ou shorteningHuile d’olive, vous pouvez également utiliser de la purée de banane ou de la compote de pommes pour remplacer la graisse dans la cuissonBiscuits, gâteaux et pâtisseriesFruits, granola, yaourt au mielChips et craquelinsNoix et graines, chips de chou frisé, chips maison de légumes ou de tofu.

Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.

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