Le régime végétalien : un guide complet pour bien manger.
Un régime végétalien ne contient généralement aucun aliment d’origine animale et comprend des œufs, du miel et des produits laitiers. Les végétaliens stricts peuvent également choisir d’éviter les produits d’origine animale, tels que la laine, la soie, la cire d’abeille, le cuir et la fourrure.
Si vous faites partie des 9,6 millions d’Américains qui se considèrent végétaliens, vous suivrez très probablement un régime à base de plantes composé de légumineuses, de légumes, de céréales complètes, de noix et de fruits. Le véganisme a gagné en popularité ces dernières années et peut avoir de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Une méta-analyse publiée dans le Journal of Internal Medicine (ouvre dans un nouvel onglet) a révélé que se passer de viande pourrait réduire le risque de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète de type 2. D’autres recherches dans la revue à comité de lecture Nutrients (ouvre dans un nouvel onglet) ont révélé qu’un régime à base de plantes pouvait réduire le taux de cholestérol, réguler le taux de sucre dans le sang (glucose) et réduire l’hypertension artérielle.
Envie d’en savoir plus ? Lisez la suite pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur le régime végétalien, y compris les risques et les considérations. De plus, consultez notre plan de régime végétalien pour les débutants.
Qu’est-ce que le régime végétalien ?
Les végétaliens évitent tout ce qui est fabriqué à partir d’animaux, à la fois les aliments et les sous-produits, y compris la viande, les produits laitiers et les œufs. Certaines personnes évitent également de manger du miel.
« Les régimes végétaliens ont tendance à inclure beaucoup de fruits, de légumes, de haricots, de noix et de graines », explique le nutritionniste Kiran Singh (ouvre dans un nouvel onglet). « La consommation d’une variété de ces aliments fournira un large éventail de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de protéines importantes. Pour certains, être végétalien est un choix alimentaire, tandis que pour d’autres, c’est un choix de mode de vie.
Les personnes qui choisissent un régime à base de plantes pour des raisons nutritionnelles ou allergiques sont appelées végétaliens diététiques, tandis que celles qui adoptent le régime pour des raisons morales et politiques sont appelées végétaliens éthiques.
Alors, quelle est la différence entre le véganisme et le végétarisme ? Beaucoup considèrent le véganisme comme une forme plus stricte de végétarisme et il est considéré comme un mode de vie ou un mouvement, plutôt qu’un simple régime.
Quels sont les avantages d’un régime végétalien?
Gestion du poids
Adopter un régime vegan pour maigrir ? Une recherche publiée dans le Journal of Geriatric Cardiology (ouvre dans un nouvel onglet) a révélé que pour chaque année de régime végétalien, le risque d’obésité diminuait de 7 %. Et une étude de 2017 (ouvre dans un nouvel onglet) a révélé que les personnes qui mangeaient des aliments à base de plantes avaient tendance à peser moins en moyenne que celles qui mangeaient de la viande, des produits laitiers et des œufs.
Peut réguler la glycémie
Si vous souffrez de diabète, une alimentation végétalienne saine pourrait vous aider à réguler et à maintenir votre glycémie. Une étude (ouvre dans un nouvel onglet) a révélé que ceux qui suivaient un régime végétalien faible en gras pouvaient non seulement réduire leur glycémie et perdre du poids, mais aussi réduire leur cholestérol et améliorer la fonction rénale.
Peut réduire le risque de maladie
Singh déclare : « Les fruits et les légumes contiennent une foule de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels. Les végétaliens ont une meilleure santé cardiaque et moins de chances d’avoir certaines maladies. Ceux qui évitent la viande ont moins de chance de contracter une maladie cardiaque, un taux de cholestérol élevé et une pression artérielle élevée. Les végétaliens sont également moins susceptibles de contracter le diabète et certains types de cancer, en particulier les cancers du tractus gastro-intestinal (intestin) et du sein, des ovaires et de l’utérus chez les femmes.
Boost de fibres
Un régime à base de plantes bien suivi peut entraîner un apport en fibres plus élevé en raison d’une augmentation des féculents, tels que les céréales complètes et certains légumes. Cependant, la plupart des gens ne mangent pas assez de fibres. Les Américains mangent en moyenne 10 à 15 grammes de fibres par jour, mais l’USDA recommande que la quantité quotidienne pour les adultes soit de 25 g pour les femmes et de 38 g pour les hommes. Les femmes et les hommes âgés de 50 ans et plus devraient avoir respectivement 21 et 30 grammes. Suivre un régime végétalien est un moyen d’augmenter l’apport en fibres.
« L’accent mis sur la conduite d’un régime plus végétal devrait vraiment être sur ce que vous pouvez ajouter à votre alimentation – par exemple, beaucoup de micronutriments – par opposition à ce que vous enlevez », déclare Singh.
Que peut-on manger avec un régime végétalien ?
Dans le cadre d’un régime végétalien ou à base de plantes, vous pouvez manger des aliments tels que :
- Protéine: tofu, seitan, tempeh, edamame
- Les glucides: pains, riz, pâtes, pommes de terre
- Fruits et légumes
- Légumineuses : pois, haricots et lentilles
- Graisses saines : graines, graines de chia, noix, noix de coco, graines de lin, huiles végétales
- Alternatives laitières : lait de soja, lait de coco, lait de riz, lait de noix, beurre de cajou
Quels aliments devriez-vous éviter si vous êtes végétalien?
Les végétaliens excluent tous les aliments fabriqués à partir d’animaux, y compris :
- Bœuf, porc, agneau et autres viandes rouges
- Poulet, canard et autres volailles
- Poissons ou crustacés tels que crabes, palourdes et moules
- Des œufs
- Fromage, beurre
- Lait, crème, crème glacée et autres produits laitiers, y compris le chocolat au lait
- Mayonnaise (car elle contient des jaunes d’œufs)
- Mon chéri
Y a-t-il des risques d’un régime végétalien?
« Un régime végétalien est globalement sain, mais éviter les protéines animales peut vous priver de certains nutriments comme les protéines, le calcium, les acides gras oméga-3, le zinc, la vitamine B12 et la vitamine D », déclare Singh.
« Vous avez besoin de protéines pour alimenter toutes les réactions chimiques de votre corps. Le calcium renforce vos os et vos dents. Les acides gras oméga-3 maintiennent vos cellules en bonne santé et protègent votre cœur en vous protégeant contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Avez-vous besoin de compléter?
Les végétaliens devraient-ils prendre des suppléments ? « Les trois suppléments généralement recommandés sont la vitamine B12, la vitamine D et l’iode, mais il est important de consulter un diététicien ou un nutritionniste agréé lorsque vous recherchez des informations spécifiques concernant les suppléments », déclare Singh.
Il ajoute : « La B12 est impossible à obtenir uniquement à partir de sources végétales. Le corps l’utilise pour fabriquer des globules rouges et de l’ADN et vous ne trouverez de B12 que dans les produits d’origine animale. Si vous devenez végétalien, vous aurez peut-être besoin d’un supplément pour compenser ce que vous n’obtenez pas de votre alimentation.
«Beaucoup de gens pourraient supposer que les aliments à base de plantes sont automatiquement sains. Cela peut être une idée fausse courante lorsqu’il s’agit d’aliments à base de plantes comme les céréales, les barres de céréales, les boissons gazeuses, la restauration rapide et les glaces.
« Ce n’est pas parce que quelque chose est végétalien qu’il est automatiquement sain. Que vous suiviez un régime végétalien ou non, vous tirerez le meilleur parti d’une alimentation variée et équilibrée avec beaucoup d’eau pour vous hydrater tout en limitant les aliments et les boissons contenant des niveaux élevés de sucre et de sel ajoutés.
« Assurez-vous d’inclure une pléthore de différents types de fruits et légumes dans votre alimentation. Prenez des aliments de blé entier, des pommes de terre, de l’avoine et du riz brun qui contiennent une grande quantité de fibres et d’amidon. Visez les protéines organiques présentes dans les haricots, le tofu, le soja et les pois chiches. Vous pouvez également augmenter votre apport en protéines avec la meilleure poudre de protéines végétaliennes.
