Six sources de vitamine D pour améliorer votre humeur

Bien que les sources de vitamine D soient rares, il est essentiel que nous obtenions suffisamment de ce nutriment. Souvent connue sous le nom de vitamine du soleil, la principale source de vitamine D est en fait le soleil lui-même. Mais pourquoi avons-nous besoin de vitamine D ?

La diététiste Helen Bond explique que la vitamine D est une vitamine liposoluble, qui est stockée dans le corps. «Il est bien connu pour son rôle dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents», dit-elle. « C’est parce que la vitamine D aide le corps à absorber et à utiliser les minéraux calcium et phosphore.

Ce nutriment essentiel favorise également une fonction musculaire saine et aide à soutenir le système immunitaire. » Des recherches suggèrent également que des niveaux adéquats de vitamine D peuvent soutenir notre humeur et aider à éviter ou à surmonter la dépression. Le soleil étant une source essentielle de vitamine D, cela signifie que dans de nombreux pays, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D pour atteindre des apports adéquats. Les mois plus sombres, où le soleil se lève plus tard et se couche plus tôt, peuvent empêcher une grande partie de la population d’avoir suffisamment de soleil sur sa peau. Ou peut-être que le soleil n’est pas assez fort.

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les adultes est de 15 microgrammes (µg) par jour pour les hommes et les femmes, et pour les adultes de plus de 70 ans, il passe à 20 µg par jour. µg par jour, provenant en moyenne de la nourriture, tandis que les enfants et les adolescents en consomment environ 2,3 µg par jour », explique Bond. Certaines études établissent un lien entre la carence en vitamine D et le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète, pour n’en nommer que quelques-unes. Il est donc important que nous obtenions suffisamment de cette vitamine. Bond dit qu’il n’y a que quelques aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D, alors assurez-vous de les ajouter à votre alimentation pour profiter des avantages de cette vitamine.

1. Le soleil et la supplémentation

Bond explique que la vitamine D est surnommée la « vitamine du soleil » car la majeure partie de la vitamine D que nous obtenons est fabriquée lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil, pendant les mois d’avril à septembre. « En dehors de ces mois, le soleil ne fournit pas suffisamment de rayons UVB nécessaires pour produire des quantités importantes de vitamine D dans la peau – même s’il s’agit d’une journée ensoleillée. Par conséquent, il est recommandé que pendant les mois d’automne et d’hiver, les adultes mangent des aliments riches en vitamine D et prennent un supplément quotidien contenant au moins 10 μg de vitamine D », déclare Bond. Helen Bond, BSc.(Hons) SRD, MBDA Diététiste agréée Helen Bond est diététicienne. Elle est titulaire d’un baccalauréat ès sciences en diététique de l’Université Queen Margaret d’Édimbourg, après avoir intégré pendant six mois des études de diététique et de biologie appliquée à l’Université des sciences et technologies de Lille, en France. En 2000, elle a lancé sa propre entreprise et a pris le poste de diététiste consultante.

2. Champignons

L’humble champignon, lorsqu’il est exposé à la lumière UV – que ce soit par la lumière du soleil ou une lampe UV – peut produire une quantité saine de vitamine D, selon une étude publiée dans le journal Nutrients. En fait, 100 g de champignons, s’ils sont consommés avant la date de péremption, peuvent fournir 10 μg de vitamine D.

Cela représente les deux tiers de l’AJR pour les adultes, ce qui en fait un complément alimentaire utile pour assurer une quantité adéquate de vitamine D. Les champignons contiennent également d’autres bienfaits. y compris diverses vitamines B, qui peuvent soutenir la santé de notre cœur, ainsi que soutenir notre système nerveux. Certaines vitamines B aident également le corps à se décomposer et à utiliser l’énergie des aliments.

3. Poissons gras

Bond affirme que les poissons gras comme le saumon, le thon frais, la truite, le maquereau et les sardines sont des sources utiles de vitamine D. Une portion de 100 g de sardines à l’huile de tournesol contient environ 3,6 µg ; un peu moins d’un quart de la RDA de vitamine D pour les adultes. Pendant ce temps, une portion moyenne de kippers (130 g) contient un impressionnant 13,1 µg de vitamine D, tandis qu’une portion de maquereau grillé (160 g) contient une quantité similaire à 13,6 µg.

Les deux sont proches de la RDA pour les adultes. De plus, seulement deux cuillères à café d’huile de foie de morue contiennent 5 µg ; un tiers de la RDA pour les adultes. Ces poissons gras contiennent également des niveaux sains d’oméga-3, un nutriment qui réduit l’inflammation.

4. Jaunes d’œufs

Bond dit qu’un œuf moyen, pesant environ 58 g, contient environ 1,9 µg de vitamine D. C’est un peu moins de 20 % de l’AJR d’un adulte en vitamine D. Il y a eu un débat sur les œufs et leur potentiel à augmenter le taux de cholestérol car ils contiennent du cholestérol. . Cependant, des recherches suggèrent que les œufs peuvent en fait aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Le centre doré de l’œuf contient également d’autres nutriments. Les protéines, nécessaires à la croissance et à la réparation de l’organisme, se trouvent dans les jaunes d’œufs, ainsi que dans la biotine. La biotine est également connue sous le nom de vitamine B7 et est nécessaire en petites quantités pour aider le corps à fabriquer des acides gras.

5. Abats

Les abats comprennent les reins et le foie ; des aliments que beaucoup d’entre nous peuvent négliger. En fait, 100 g de foie d’agneau frit contiennent 0,9 µg de vitamine D. Cela représente moins de 10 % de l’AJR en vitamine D d’un adulte, il est donc important de s’assurer également que vous obtenez de la vitamine D d’autres sources. les aliments à base d’abats contiennent également de la vitamine A. La vitamine A est nécessaire pour aider le système immunitaire à fonctionner correctement, en plus elle aide à la vision dans la pénombre et maintient la peau en bonne santé.

6. Aliments enrichis

De nombreux aliments sont désormais enrichis en vitamine D. Ce n’est pas seulement utile pour la population en général, mais aussi pour les végétariens et les végétaliens qui ne mangent peut-être pas d’aliments d’origine animale. « La vitamine D est ajoutée à certaines céréales du petit-déjeuner, jus de fruits frais, substituts du lait et les margarines », explique Bond.

Ces aliments contiennent également d’autres nutriments. Le jus de fruit, par exemple, contient de la vitamine C, qui est bonne pour la santé immunitaire, bien qu’il soit préférable d’opter pour des variétés sans sucre ajouté car le jus de fruit contient déjà du sucre provenant des fruits. Les céréales contiennent souvent aussi des fibres, ce qui est vital pour une bonne digestion. Le lait de vache est aussi souvent enrichi en vitamine D, mais vérifiez les étiquettes pour vous en assurer.

Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.